¿Qué actividades estás haciendo durante el aislamiento social preventivo y obligatorio?, ¿Netflix, el celu y la compu te están consumiendo gran parte de tus ratos libres?, ¿cuánto de tu agenda le estás dedicando a la actividad física?

Sea cual sea el caso, en el marco del Hola 21 te traemos una rutina de entrenamiento para que muevas el cuerpo.

Si el profe lo dice…

El entrenador del equipo de Running de Vida 21, Prof. Sebastián Molina, afirma que el estar aislados y dentro de nuestras casas por varios días “nos está encausando a que limitemos nuestros movimientos”.

Luego, agrega un dato muy interesante: “pensemos que en solo 10 días de inactividad física ya se producen cambios a nivel muscular y en el estado de ánimo, que se ven reflejados en un deterioro a nivel de movilidad y nos empezamos a sentir rígidos”.

Entonces, ¿qué hacemos? ¡Activemos! “A grandes problemas grandes soluciones”, dice con entusiasmo el profe.

La solución

Si no sabés por dónde arrancar, o ya empezaste y querés moverte aún más, podés comenzar por el siguiente plan de entrenamiento, que Vida 21 y el Prof. Sebastián Molina armaron para vos.

Movilidad articular

2 series de:

  1. Circunducción de brazos, adelante y atrás - 10 repeticiones.

  2. Skipping + patada frontal y patada atrás - 5 segundos.

  3. Circunducción de cadera afuera y adentro - 8 repeticiones

  4. Movilidad de cadera con elongación de psoas e isquiotibiales - 8/8

  5. Elongación de aductores cuclillas + activación lateral - 6/6

  6. Movilidad de hombros lateralizado - 6/6 con bastón

  7. Movilidad de Hombros tras nuca - 10 repeticiones con bastón

  8. Gato enojado, gato contento - 10/10

  9. Superman - 5/5

Ejercicios de entrada en calor

  1. Cúbito dorsal, elevación de cadera con apoyo bilateral - 10 repeticiones

  2. Abdominales - 15 repeticiones

  3. Puente frontal - 20 segundos

  4. Estocadas + elevación de piernas - 5/5

  5. Skipping sujetando bastón por encima de la cabeza - 10/10

  6. Sentadilla con salto con aterrizaje unipodal - 5/5

Circuito Nº 1

Hacer 3 series. Entre cada una hacer una pausa de 60 segundos:

  1. Puente alto con brazos extendidos, abro y cierro piernas - 10 repeticiones

  2. Sentadillas con triple extensión - 8 repeticiones

  3. Elevación a un pie desde banco o silla - 5/5 con cada pierna

  4. Flexión de brazo + Mountain climber - 8 repeticiones

  5. Coordinación lateralizada en palo o bastón - 20 segundos

back-to-top